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Glykämischer Index – wie aussagekräftig ist er?

Einige Diäten setzen auf Lebensmittel mit einem möglichst niedrigen Glykämischen Index. Was hat es mit diesem Index auf sich? Wie sinnvoll ist eine Orientierung daran?


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Barbara Beil

Bachelor of Science (Ernährungs­wissenschaftlerin)
23. September 2019
Bild: (c) alex9500 / clipdealer.com

Blutzuckerantwort auf ein Lebensmittel

Der Glykämische Index (GI) beschreibt den Anstieg des Blutzuckers nach dem Genuss eines Lebensmittels. Mithilfe des GI werden Lebensmittel, die Kohlenhydrate beinhalten, verglichen.

Das Maß lautet: Wenn ich so viel von einem bestimmten Lebensmittel esse, dass ich 50 Gramm Kohlenhydrate aufnehme, wie stark steigt der Blutzucker im Vergleich zur Aufnahme von 50 Gramm puren Traubenzuckers? Die Antwort hängt einerseits von der grundsätzlichen Zusammensetzung des Lebensmittels ab, seinem Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fett, Proteinen und Flüssigkeit; andererseits wirken sich Verarbeitung, Zubereitung, Sorte und Reifegrad auf den GI aus. Zum Beispiel ist der GI für Pommes frites und Weißbrot hoch, für Nüsse und Hülsenfrüchte niedrig.

 

Nutzen des Glykämischen Indexes

Ein Zusammenhang zwischen dem GI von Lebensmitteln und deren Gesundheitswert ist nicht gesichert. Beim Abnehmen kann es helfen, Lebensmittel mit starker Blutzuckerantwort zu vermeiden, da diese meist weniger sättigen und somit eine übermäßige Kalorienaufnahme fördern. Interessant kann der GI für Sportler sein, die so die Lebensmittelwahl an ihr Trainingsziel anpassen können. Diabetiker können ihre Blutzuckerentwicklungen abschätzen.

 

Eingeschränkte Aussagekraft

Problematisch ist, dass Lebensmittelportionen mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten verglichen werden, so dass z.B. der GI von Baguette und Möhren gleich ist, sich bei ersterem jedoch auf eine Menge von 100 Gramm, bei Möhren auf 700 Gramm bezieht.

Ein niedriger GI sagt nichts über gesundheitliche Vorteile eines Lebensmittels aus, da unter anderem Vitamine und Mineralstoffe nicht betrachtet werden. Auch werden in der Regel keine einzelnen Lebensmittel gegessen, so dass die Zusammensetzung der Mahlzeiten die Auswirkungen beeinflusst.

Ein hoher Blutzuckerspiegel ist nicht zwangsläufig negativ, solange er nicht chronisch vorliegt, z. B. im Rahmen einer Diabeteserkrankung. Interessant ist, dass bei zwei Personen die Blutzuckerantwort auf das gleiche Lebensmittel sehr unterschiedlich ausfallen kann und auch im Laufe des Tages variiert. Ernährungsweise, Schlafdauer, Darmbakterien, Sport und Körperzusammensetzung spielen dabei eine Rolle.

 

Überholtes Modell

Eine Orientierung an GI-Tabellenwerten ist also wenig hilfreich, da der GI individuellen Schwankungen unterliegt und die gesamte Ernährung in Bezug auf gesundheitliche Auswirkungen betrachtet werden muss. Empfehlenswerter ist es, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen sind. Ferner ist wichtig, ausreichend Protein zu essen, Übergewicht durch eine Kalorienreduktion abzubauen und Sport zu treiben.




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