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Fermentation: Ideen für jede Mahlzeit

Dieses Herstellungsverfahren ist voll im Trend: Denn die Fermentation hat viele gesunde Effekte. Wo finde ich fermentierte Lebensmittel? So können Sie Ihren Speiseplan einfach und lecker anreichern.


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Barbara Beil

Bachelor of Science (Ernährungs­wissenschaftlerin)
24. September 2018
Bild: (c) cokemomo / clipdealer.com

Kefir zum Frühstück

Ein guter Start in den Tag ist ein auf Kefir basierendes Frühstück. In dem Sauermilchprodukt sorgen traditionell Milchsäurebakterien und Hefen aus Kefirknollen für die Fermentation. Kombiniert mit Beeren und Haferflocken ergibt sich ein leckerer und gesunder Shake oder Brei, der beliebig z. B. mit Nüssen, Schokolade oder Ähnlichem verfeinert werden kann. Kefir(produkte) finden Sie auch im Supermarkt.

 

Kimchi zu Mittag

Genießen Sie mittags mit der Kimchi-Suppe ein koreanisches Gericht. Sie können Kimchi entweder fertig kaufen oder selbst zubereiten. Die Grundlage bildet fermentiertes Gemüse wie Gurken, Lauch, Rettich oder Chinakohl: In Salz eingelegte Kohlblätter mit Gemüse und Gewürzen füllen, verschließen und in einem luftdichten Gefäß die Milchsäurebakterien arbeiten lassen. Das fertige Kimchi in eine mit Sojasauce gewürzte Brühe geben. Sie können zudem angebratenes Tofu oder Fleisch ergänzen. Nach einmaligem Aufkochen einige Minuten köcheln lassen. Mit Öl (z. B. Sesamöl) würzen. Dazu werden gerne Nudeln gereicht.

 

Sandwich zum Abendessen

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist zum Beispiel im Asia- oder Bioladen, aber oft auch im Supermarkt zu finden. Den Tempeh in Scheiben geschnitten mit Zwiebeln (oder anderem Gemüse) scharf in Öl (traditionell Kokosöl) anbraten. Mit Sauerkraut zwischen zwei getoastete Brotscheiben geben. Wenn Sie hierfür ein Sauerteigbrot verwenden, setzen Sie neben Tempeh und Sauerkraut sogar drei fermentierte Lebensmittel auf einmal ein.

 

Schokoladenjoghurt als Snack

Als Snack bietet sich ein Joghurt an, denn es wird ebenfalls mit Milchsäurebakterien hergestellt. Oder Sie trinken etwas mit Kakao? Auch bei der Kakao-Produktion findet ein Fermentationsprozess durch enthaltene Hefen statt, was letztlich für Aroma und Farbe sorgt. Ein "Schokoladenjoghurt" präsentiert also gleich zweimal Fermentiertes.

 

Ernährungsplan für jeden Tag?

Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, muss keineswegs jede Mahlzeit etwas Fermentiertes enthalten. Ein- bis zweimal am Tag ist sehr gut und lässt sich leicht und lecker in den Speiseplan integrieren.



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